Mein Köper und der Stand der Dinge: Leistungsdiagnostik bei Mag. Stephan Werner / WeSports

So weit, so gut. Das Rennrad ist gekauft, durch ein Bikefitting bei Pbike wurde es so gut wie möglich an mich angepasst und bisher habe ich durch mehrmaliges absolvieren meiner Hausrunde ca. 170km runtergeradelt. Nicht die Welt, aber jeder fängt mal klein an. Man kann dazu auch freies Fahren sagen – das einzige, das ich mit einer Pulsuhr inkl. Brustgurt (der ist von der Messung her ein bisserl akkurater als die Messung am Handgelenk) überwache, ist das mein Puls nicht über 180 klettert, um den Körper nicht gleich zu überlasten. Lieber dann ein wenig rausnehmen, am Anfang soll man ja nicht übertrieben. Ich bin also von einem gezielten Training weit weg, hab‘ mich aber dann über Weihnachten, wo ich dann kaum gefahren bin, ein wenig in die Materie „Radsporttraining“ eingelesen… Fettstoffwechseltraining, Grundlagentraining GAT1, GAT2, GAT3, WSA… Intervalltraining. etc…ja, da kommt auf einen „Rookie“ einiges zu. Auch das Angebot an Tipps und Trainingsplänen im Internet ist enorm zahlreich und sehr unterschiedlich. Was also passt zu mir?

Laktattest und/oder Spirogeometrie?

Für ein gezieltes Training ist es daher unumgänglich einmal abzuchecken, wie gut (oder schlecht) der eigene „Fitnesszustand“ ist. Das kann durch einen Laktattest oder eine Spirogeometrie ermittelt werden. Bei ersteren wird unter Steigerung der Intensität auf einem Fahrradergometer (oder eigenem Fahrrad) der Laktatanstieg im Blut gemessen. Dabei werden mehrmals Blutproben entnommen – meistens aus dem Ohrläppchen – und die Laktatkonzentration gemessen. Anhand der Laktatwerte wird dann die aktuelle Leistungsfähigkeit beurteilt und die dadurch ermittelten Herzfrequenzzonen können dann zu individuellen Trainingsbereichen herangezogen werden.

Bei der Spirogeometrie wird die Ausatemluft im Verlauf eines Stufentests mit steigender Belastung (am Ergometer bzw. eigenen Fahrrad) analysiert. Dabei ist vor allem der Anteil an Kohlendioxid – CO2 – relevant. Zur Ermittlung hat man einen Sauerstoffmaske auf, in die während der gesamten Messung ein- und ausgeatmet wird (davon findet man auch zahlreiche Fotos im Internet, weil das gerne wegen der coolen Optik gepostet wird). Durch das Messen der Atemgase, Sauerstoff und CO2, kann man dann die persönlichen Trainingsbereiche nach Leistung (in dem Fall Watt) exakt bestimmen. Für mich hat sich damit folgende Verständlichkeit ergeben: trainierst Du mit einem Pulsmesser nach Herzfrequenzzonen, dann reicht der Laktattest. Hat man ein Wattmessgerät (Leistungsmesser) am Rad verbaut, ist auf jeden Fall (zusätzlich) die Spirogeometrie zu empfehlen, weil das Training nach Watt genauer ist (die Herzfrequenz kann durch mehre Faktoren beeinflusst werden, wie z.B.: die Tagesverfassung, Gemütszustand etc., während Watt die tatsächliche akkurate Kraft misst die man gerade beim Treten leistet). Zum Leistungsmesser bzw. Wattmessgerät am Rad sei gesagt, dass die Anschaffung etwas kostspielig ist: fängt bei ca. Euro 750,– an (z.B. Wattpedale, Kurbelgarnituren ) kann aber auch gerne 3x so viel oder noch mehr kosten.

Ich hoffe, ich habe das jetzt alles richtig in aller brutaler Kürze zusammengefasst – Fehler bitte gerne in den Kommentaren unter dem Beitrag erwähnen 😊

Da ich also noch kein Wattmessgerät am Rad besitze, habe ich mich für einen Laktattest entschieden. Das wird in Wien recht zahlreich angeboten, schlussendlich habe mich für WeSports in 1230 Wien entschieden. Preislich liegen die o.a. Leistungen im Mittelfeld, aber das Auschlaggebende für mich war, dass das Institut auf der Website ultramodern aussieht und das Beste: es liegt gleich um die Ecke unserer Wohnhausanlage, yeah! Der Termin war schnell vereinbart und ich würde mein Radon mitnehmen, da die Messung auf einen Cyclus2 Rollentrainer stattfindet in dem mein Rad für den Stufentest eingespannt werden kann. Eine Woche später saß ich auch dann auch schon beim ausführlichen Einführungsgespräch Mag. Stephan Werner gegenüber. Das Institut ist, wie schon die Website vermittelt hat, modern und stylish ohne Ende. Ich erzählte ihm über meinen aktuellen Trainingszustand – also Zero – und meinen Saisontrainingsziel. Während des Gesprächs habe ich mich dann auch noch für eine bioelektrische Impedanz Analyse zur Ermittlung meiner Körperzusammensetzung entschieden. Dabei wird mittels (hoffentlich) nicht spürbaren Wechselstrom das Körperfett, Magermasse, Muskelmasse und Gesamtkörperwasser festgestellt – hab‘ ich es wenigstens gleich schwarz auf weiß wie blad ich tatsächlich bin 😊 Nachdem Teile der Vorbesprechung in einem Protokoll aufgenommen wurden, wechselte ich dann im Badezimmer in meine Radklamotten.

Wir begannen mit der Bestimmung der Körperzusammensetzung. Dazu legt man sich auf den Rücken einer Liege und es werden Elektroden an Hand- sowie Fußrücken befestigt. Man entspannt sich ein wenig zu angenehm chilligen Ambient Houseklängen (Abteilung Cafe del Mar) eines beachtlich fetten Soundsystems, während der Wechselstrom unbemerkt durch den Körper fließt. Die Musik erinnerte mich für einen Bruchteil von Sekunden an unseren letzten Ibiza Urlaub, der leider auch schon wieder viel zu lange her ist. Bevor man viel nachdenkt, ist die Messung aber auch schon vorbei und es geht weiter zum Laktattest.

Mein Radon Spire wurde in den Cyclus2 Rollentrainer eingespannt und ich bekam den Brustgurt für die Pulsmessung angelegt. Stephan erklärte mir ausführlich was jetzt auf mich zukommen würde, während er schon die erste Blutprobe aus dem Ohrläppchen entnahm. Dann fingen wir mit dem Stufentest an. Dabei wird bei bevorzugter Trittfrequenz der Tretwiderstand in bestimmten Zeitintervallen immer wieder erschwert bis halt irgendwann gar nix mehr geht. Dazwischen wurde immer wieder eine Blutprobe entnommen und auch der Kreislauf gemessen. Bei mir war die ganze Action aber dann auch schon recht schnell wieder vorbei – denn ab 205 Watt ging nichts mehr. Da werden eventuell ein paar grinsen, denn 205 Watt ist recht wenig. Ein trainierter Hobbysportler kommt gewöhnlicherweise schon auf eine weit höhere Wattzahl, also ist da noch viel Luft nach oben für mich.

Während ich noch gemütlich eine Zeit lang ausrollte und dann duschen ging, wertete Stephan die Blutproben aus um am Computer dann die Leistungsanalyse zusammenzustellen. Im anschließenden Gespräch bei einem köstlichen Kaffee sind wir dann alle meine Daten durchgegangen und er stellte mir dann noch einen Trainingsplan zusammen um meine Grundlagenausdauer auf- bzw. auszubauen.

Mein Training

Als „Rookie“ im Radsport befinde ich mich nun in der allgemeinen Vorbereitungsperiode mit dem Ziel meine Grundlagenausdauer auf- und auszubauen und mich auf ein wettkampfspezifisches Training vorzubereiten. Gezieltes und differenziertes Training soll in dieser Phase den Anteil meiner Leistungsfähigkeit erhöhen, den ich aus dem aeroben Stoffwechsel abdecken kann. Im Vordergrund stehen in dieser Periode lange Einheiten mit niedriger Intensität. Der GAT3 Bereich im aerob- anaeroben Mischstoffwechsel wird in den nächsten Wochen nur zu einem geringen Prozentsatz verwendet – z.B. in Form von extensiven Fahrspielen oder kurzen Intervallen.

In der Praxis sieht mein Training pro Woche ungefähr so aus:

1x FettstoffwechseltrainingHF 113-12375-120min
1x Dauermethode GAT 1HF 115-12860-80min
1x Dauermethode GAT 2**HF 128-14135-60min
1x Extensives Fahrtspiel*
*variabel: z.b: 10-15min FS/GAT1 dann 2|4|6|3min GAT3, dazwischen GAT1 3-5min.
** jede 4te Woche (Regenerationswoche)

Nach ca. 3 Stunden bin ich am Heimweg, voller Motivation den Trainingsplan strikt einzuhalten und Ende April oder Anfang Mai einen weiteren Termin bei Stephan einzuplanen um hoffentlich Fortschritte messen und weitere Potenziale realisieren zu können.

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